Beneficios de la Meditación y la Respiración Consciente.

Tu vida puede mejorar muchísimo con pequeñas prácticas que no van a llevarte mucho tiempo.

Si el estrés causa que estés ansioso, tenso y preocupado, considera practicar meditación. Pasar aun unos pocos minutos meditando puede restaurar tu calma y paz interior.

Te explicamos cómo Meditar y alcanzar un estado de concentración y consciencia utilizando algunos ejercicios de respiración muy sencillos, especialmente indicados para personas que se estrenan en la meditación. 

Nuestro cuerpo se convierte en el reflejo de la relación que mantiene el mundo emocional y mental, recibiendo sus desajustes. A través de la meditación mejoramos nuestra relación interior y exterior, pues nos ofrece la claridad mental suficiente para que nuestras emociones se alineen con nuestra forma de pensar, desarrollando una consciencia integral en las dimensiones internas, personales y vínculo afectivo externo.

Con la Respiración consiente logramos alcanzar la calma mental y por tanto favorecemos a una posible entrada de pensamientos positivos para invertir la corriente de nuestra mente.

En los momentos de estrés, cuando perdemos el control de nosotros mismos y no somos capaces de enfocar nuestra mente en las cosas esenciales, la Respiración Consciente nos sirve para relajarnos, nos transmite la sensación de calma que necesitamos para conseguir ver las cosas de una forma mucho más clara.

Mediante la respiración consciente podemos dejar atrás los momentos de descontrol y estrés para centrarnos en nuestra respiración, solamente en eso y nada más. De esta forma liberarnos de pensamientos negativos y poder eliminar toda la carga por unos instantes para pensar mejor. Es algo que nos permitirá relajarnos y poder completar con éxito lo que tengamos que hacer justo después y tomar mejores decisiones.

Dentro de este mismo grupo de Respiración Consciente encontramos otro ejercicio que facilita la relajación de todo nuestro organismo. Se trata de fijar nuestra atención cuando respiramos de tal manera que, si empleamos 3 segundos para inhalar, debemos emplear 6 segundos para exhalar. Es decir, exhalamos el doble de tiempo que inhalamos por lo que conseguimos que nuestro cuerpo reduzca cualquier ritmo vital ayudando con ello al bienestar emocional.

Meditación enfocada a la Respiración

 Muchas prácticas de meditación emplean técnicas de respiración que promueven el estado de calma. La meditación atenta concentrada en la respiración, quizás la técnica más conocida, implica sentarse en silencio, descansando o cerrando los ojos y poniendo toda la atención en la respiración. Si pierde la concentración, lo que es probable que suceda, simplemente debe conducirla nuevamente a la respiración sin sentirse mal. No es necesario que tenga años de práctica de meditación para obtener un beneficio de esta técnica.

Antes de explicarte paso a paso los ejercicios de respiración, es necesario que sigas algunas indicaciones importantes:

• Busca un lugar en tu casa, en el jardín, en un parque, o donde sea, en el que dispongas de cierto espacio y, sobre todo, intimidad y silencio.

• Cualquier postura es adecuada para meditar, pero la preferible es la postura de loto (la postura del buda), ya que la colocación de la columna ayuda al estado de concentración y permite una libre respiración. Si esta postura te resulta muy incómoda coloca unos cojines debajo de los glúteos para elevarte y que no te resulte tan complicado doblar las rodillas. Si aun así te resulta demasiado incómodo o doloroso mantener recta la espalda, adopta cualquier postura que te permita respirar libremente y que te resulte confortable.

• Utiliza ropa cómoda y ligera que no te apriete y que te permita respirar con libertad.

• La mejor hora para meditar es nada más levantarse o antes de acostarse.

• Procura no llevar nada en el estómago, o haber hecho ya la digestión.

Prepara tu mente antes de iniciar:

Recuerda que tu primer objetivo, especialmente al comenzar la práctica de la meditación, es simplemente acallar el bullicio mental.

¿Cómo se consigue acallar la mente? Dejando de prestarle atención. La cuestión es que a la mente no le gusta nada que la desatiendan, de manera que lo más probable es que esté incordiando todo el rato. Pero no te preocupes, tus primeras sesiones consistirán precisamente en eso, en aprender a no escuchar a la mente. Y eso no se consigue de un día para otro.

¿Cómo hacerlo, entonces? Muy fácil. Cuando quieras concentrarte en la respiración, empezarán a pasar por tu mente un sinfín de pensamientos. El ejercicio consiste en no detenerte en ninguno, en no darles credibilidad, en observarlos como si los estuvieras proyectando en una pantalla de cine mental, sin juzgar. Es decir, cuando pienses en algo, en alguien, en un asunto a resolver, etc, simplemente sé consciente de que lo estás pensando y déjalo ir. Regresa a la atención.

No te culpes si te ocurre constantemente, es lo más normal. Centra tu atención en detectar el pensamiento y en volver al estado de concentración sobre la respiración, tantas veces como sea necesario.

Al principio te resultará muy incómodo, pero poco a poco la mente empezará a tranquilizarse, se “aburrirá” y dejará de incordiar. Puede que no lo consigas en las primeras sesiones, pero tarde o temprano lo lograrás.

Comienza

Comienza por Realiza 10 respiraciones Completas, La respiración completa consiste en respirar profundamente llenando de oxígeno la totalidad de los pulmones (sin forzar en ningún momento, suavemente). Luego:

1. Retener la Inspiración: Para este ejercicio, deberás retener el aire una vez que hayas inspirado, durante unos segundos. Por supuesto no debes forzar la retención, ni ahogarte.

• Inspira y retén el aire unos segundos dentro de los pulmones.
• Espira normalmente.
• Inspira y retén de nuevo el aire unos segundos dentro de los pulmones.
• Espira normalmente.
• Repite este proceso cinco veces.

2. Retener la Espiración: Este ejercicio también consiste en detener la respiración, pero en este caso en la fase de liberación del aire. Es decir, una vez que hayamos expulsado todo el aire de los pulmones. En este ejercicio es muy interesante concentrarse en la sensación de vacío, buscando el vacío, sintiéndolo en la mente, en las emociones.

• Inspira
• Espira
• Detén la respiración y siente el vacío durante unos segundos
• Repite este proceso cinco veces

3. Cuenta de 1 a 10 con cada Inspiración:

• Al inicio de la primera inspiración, cuenta uno.
• Al inicio de la segunda inspiración, cuenta dos.
• Al inicio de la tercera inspiración, cuenta tres.
• Y así sucesivamente hasta diez.

Luego has el conteo Regresivo de igual forma de 10 a 1 con cada Inspiración.

4. Cuenta de 1 a 10 con cada Espiración:

• Inspira, y al inicio de la primera espiración, cuenta uno.
• Inspira, y al inicio de la segunda espiración, cuenta dos.
• Inspira, y al inicio de la tercera espiración, cuenta tres.
• Y así sucesivamente hasta diez.

Luego has el conteo Regresivo de igual forma de 10 a 1 con cada Espiración.

1. Respira Natural, solo presta atención a la temperatura del aire: En este ejercicio ya no vamos a contar nada. Simplemente vamos a respirar normalmente y a concentrar toda nuestra atención en la temperatura del aire. Este ejercicio es algo más complicado, ya que contar requiere cierto grado de atención que nos ayuda a desatender el diálogo interno.

• Inspira y centra toda tu atención a cómo el aire frío recorre el aparato respiratorio, desde la nariz hasta el fondo de los pulmones.
• Espira, y centra toda tu atención a cómo el aire caliente recorre el aparato respiratorio, desde los pulmones, hasta la nariz.
• Repite este paso diez veces.

2. El aire y el punto de Contacto: En este ejercicio, vamos a respirar normalmente, con suavidad, sin forzar nada, y vamos a centrar nuestra atención en el punto situado en la parte superior del labio, justo donde va a parar el aire cuando lo expulsamos, y en las fosas nasales, justo donde el aire comienza a ser inspirado.

• Inspira, y centra toda tu atención en cómo se hinchan ligeramente las fosas nasales. Cuando consigas cierto grado de concentración, podrás percibir perfectamente la fuerza del aire entrando, aun cuando sea una inspiración muy sutil.
• Espira y centra tu atención en cómo el aire roza suavemente la parte superior de los labios al salir expulsado.

Debes tener en cuenta que la meditación no es, como tal, la práctica de estos ejercicios. El estado de meditación se alcanza cuando se consigue detener el ruido mental y se permanece en un estado de consciencia plena. Pero eso ya lo iremos consiguiendo poco a poco.

De momento no busques ningún resultado al realizar estos ejercicios. El objetivo debe ser “entrenar” la mente. Y no te engañes; la verdad es que no resulta sencillo, requiere mucha disciplina y un gran compromiso. Pero si eres persistente, conseguirás relajar la mente, las emociones, el cuerpo y alcanzarás un estado de plenitud difícil de explicar. Pero esto solo se consigue, paradójicamente, cuando no se busca. Simplemente ocurre.

Ten paciencia, ya que esta disciplina requiere un gran entrenamiento. Recuerda que el simple hecho de detener los pensamientos compulsivos, disfrutar de la calma de estos ejercicios, y practicar la respiración consciente, contribuye de manera considerable a mejorar tu estado de salud y tus emociones. Son motivos más que suficientes para empezar a practicar esta maravillosa herramienta de la felicidad.

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Referencias:

      (2011), CIARA MOLINA PSICÓLOGA EMOCIONAL

      Section on Integrative Medicine (Copyright © 2016 American Academy of Pediatrics)

Website:                     

            https://vidanaturalia.com/mejores-ejercicios-de-respiracion-para-meditar/

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